Κετογονική δίαιτα για απώλεια βάρους: μενού για κάθε μέρα

Μία από τις πιο βέλτιστες δίαιτες, που βασίζεται σε καλή επιστημονική και ιατρική βάση, είναι η κετογονική. Αυτή η δίαιτα, που αρχικά αναπτύχθηκε για τη θεραπεία της παιδικής επιληψίας, είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες, υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και μέτρια σε πρωτεΐνη. Αυτή η δίαιτα οδηγεί σε κέτωση, κατά την οποία καίγονται τα ίδια τα λίπη του σώματος.

Η ουσία της κέτωσης

Με μια δίαιτα στην οποία η πρόσληψη υδατανθράκων στον οργανισμό είναι περιορισμένη, αποκλείονται οι εξωτερικοί πόροι για την παραγωγή γλυκόζης. Ο εγκέφαλος αναγκάζεται να δώσει στο σώμα μια εντολή να αντισταθμίσει την απουσία του και τα δικά του λίπη λειτουργούν ως αντισταθμιστικός πόρος. Μετατρέπονται σε λιπαρά οξέα και κετονοσώματα. Είναι οι κετόνες που αντικαθιστούν τη γλυκόζη που λείπει. Η αύξηση της συγκέντρωσής τους στο αίμα ονομάζεται κέτωση. Στην πραγματικότητα, αυτή είναι μια διαδικασία επιβίωσης του σώματος και σωτηρίας του εγκεφάλου όταν δεν υπάρχει επαρκής παροχή υδατανθράκων και λιπών από το εξωτερικό.

Κέτο δίαιτα για απώλεια βάρους

Αρχικά δημιουργήθηκε για την πρόληψη των επιληπτικών κρίσεων, η δίαιτα κετο μπορεί να χρησιμοποιηθεί με μεγάλη επιτυχία ως ένα αποτελεσματικό σύστημα για την απώλεια βάρους. Η χρήση του προκαλεί το ήπαρ να παράγει κετόνες και μια απότομη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης. Η ινσουλίνη είναι υπεύθυνη για την οργάνωση των αποθεμάτων λίπους στο σώμα. Η πτώση της συγκέντρωσης της ινσουλίνης οδηγεί σε απώλεια βάρους: το λίπος δεν αποθηκεύεται, αλλά χρησιμοποιείται για την παροχή ενέργειας στο σώμα.

Μαζί με το κύριο πλεονέκτημα της διατήρησης του σώματος σε κατάσταση κέτωσης, μια τέτοια δίαιτα έχει μπόνους ιδιότητες:

• το αίσθημα της πείνας μειώνεται.
• το σώμα έχει ένα απόθεμα μιας σταθερής πηγής ενέργειας.
• Μπορείτε να παραμείνετε στη δίαιτα κετο για αρκετό καιρό.
• Ιδανικό για αθλήματα που απαιτούν σημαντική αντοχή, καθώς εξοικονομεί αποθέματα γλυκογόνου.

Η ιδέα των «λιπαρών» δίαιτων επιβεβαιώθηκε από την αρχή Low Carb High Fat («χαμηλοί υδατάνθρακες, υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά»), που εφαρμόστηκε για πρώτη φορά από Σουηδούς διατροφολόγους.

Οι δίαιτες LCHF, που εμφανίστηκαν στις αρχές της δεκαετίας του 2000, έχουν ήδη αποδείξει τη συνάφεια και την αβλαβή τους για τον οργανισμό.

Το BUCH λειτουργεί πολύ παρόμοια: η συντομογραφία σημαίνει εναλλαγή τροφών πρωτεΐνης-υδατάνθρακα. Λόγω αυτής της εναλλαγής, το σώμα καταφεύγει σε έκτακτη καύση του αποθηκευμένου γλυκογόνου, και στη συνέχεια στα δικά του λίπη.

Στην κλασική αντιεπιληπτική κετο δίαιτα, η αναλογία λιπών και πρωτεΐνης-υδατανθράκων είναι 4:1. Η έκδοση κετο για απώλεια βάρους είναι προκατειλημμένη προς υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και χαμηλότερη σύνθεση υδατανθράκων.

Τα πρακτικά βήματα για αυτό περιλαμβάνουν την εξάλειψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες από τη διατροφή σας. Αυτά είναι:

• γλυκά φρούτα και λαχανικά?
• προϊόντα αρτοποιίας?
• ζυμαρικά;
• ζάχαρη;
• αμυλούχα και όσπρια λαχανικά.

Ένας μεγάλος αριθμός τροφών κορεσμένων με λίπη εισάγεται στη διατροφή: τυριά, λιπαρό τυρί cottage και βούτυρο. Δεδομένου ότι η δίαιτα κετο ευνοεί τα λιπαρά οξέα μέσης αλυσίδας, μια επιλογή είναι μια δίαιτα που περιλαμβάνει λάδι καρύδας. Σε αυτό το προϊόν, η συγκέντρωση του MCT (ένα λάδι που αποτελείται από στοιχεία μέσης αλυσίδας με μήκος 6-12 άτομα) είναι μέγιστη (15%).

Για μια καθημερινή δίαιτα κετο, αρκούν 20-30 γραμμάρια υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει καθαρό, δηλαδή ΚΑΘΑΡΟ, βάρος.

Ο υπολογισμός των καθαρών υδατανθράκων είναι εύκολος: αφαιρέστε τις φυτικές ίνες από τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνεται.

Δεν υπάρχουν σημαντικοί περιορισμοί στην πρωτεΐνη. Η πρόσληψή του πρέπει να είναι εντός του 25% όλων των τροφών που καταναλώνονται.

Υπάρχουν τρεις τύποι δίαιτας κετο:

1. Τυπικό. Αυτή η επιλογή περιλαμβάνει σχεδόν πλήρη άρνηση υδατανθράκων για όλη τη διάρκεια.
2. Στόχος. Επιτρέπει την πρόσληψη μικρών ποσοτήτων υδατανθράκων για την αποκατάσταση του γλυκογόνου μετά από μια σοβαρή προπόνηση ή μετά από σωματική εργασία.
3. Κυκλικός. Περιλαμβάνει την κατανάλωση υδατανθράκων ανάλογα με τις ανάγκες, σε άμεση σχέση με τον βαθμό εξάντλησης του οργανισμού.

Στάδια δίαιτας

Θα χρειαστεί μια εβδομάδα για να προσαρμοστεί το σώμα σε μια τέτοια δίαιτα. Αυτή η διαδικασία πραγματοποιείται σε τρία στάδια. Τα δύο πρώτα στάδια συνήθως διαρκούν δύο ημέρες και περιλαμβάνουν:

• δωδεκάωρο στάδιο παραγωγής γλυκογόνου από υδατάνθρακες που καταναλώνονται.
• τη χρήση του γλυκογόνου από το σώμα που είναι αποθηκευμένο στον ηπατικό ιστό και στους μύες.

Ακολουθεί μια φάση τριών έως πέντε ημερών κατά την οποία το σώμα προσπαθεί να λάβει την ενέργεια που λείπει από τις πρωτεΐνες στην καθημερινή διατροφή και από τους μύες του σώματος. Αυτό το στάδιο είναι πιο δύσκολο από τα προηγούμενα, τόσο ψυχολογικά όσο και καθαρά σωματικά.

Το επόμενο βήμα είναι το τέλος της προσαρμογής του μεταβολισμού στο τεχνητά δημιουργημένο ακραίο καθεστώς, καίγοντας τη δική του παροχή τριγλυκεριδίων και παράγοντας κετονοσώματα. Με την έναρξη της κέτωσης, η διάσπαση των πρωτεϊνών του σώματος επιβραδύνεται.

Υπό αυτές τις συνθήκες, η απώλεια βάρους κυμαίνεται από 0,5 έως 2,5 κιλά μέσα σε μια εβδομάδα.

Ο προγραμματισμός για την πρώτη εβδομάδα περιλαμβάνει την κατανάλωση πρωτεΐνης και λίπους σε αναλογία 50/50. Προκειμένου να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα και να μην εκτεθούν οι πρωτεΐνες του σώματος σε διάσπαση, το σώμα πρέπει να λαμβάνει τουλάχιστον 4 g πρωτεΐνης ανά 1 kg βάρους με το φαγητό.

Η δεύτερη εβδομάδα προϋποθέτει την ακόλουθη αναλογία:

• λίπη - 65-75%;
• πρωτεΐνες - 25-30%;
• υδατάνθρακες - 5%.

Οφέλη από την Κέτο Δίαιτα

Ενώ η απώλεια βάρους είναι συγκρίσιμη, η δίαιτα κετο έχει μια σειρά από πλεονεκτικές διαφορές σε σύγκριση με τις δίαιτες χαμηλών θερμίδων.

• Μειώνει σημαντικά τα επίπεδα ινσουλίνης.
• Μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στον οργανισμό, αποτελώντας εξαιρετική πρόληψη του διαβήτη και μία από τις μεθόδους αντιμετώπισής του.
• Προωθεί την υψηλότερη απόδοση του εγκεφάλου, καθώς βοηθά στην αποφυγή αιχμών του σακχάρου στο αίμα και αυξάνει την ποσότητα των λιπαρών οξέων που είναι ωφέλιμα από αυτή την άποψη.
• Η απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια της δίαιτας κετο οδηγεί σε σταθεροποίηση της αρτηριακής πίεσης.
• Η κατάσταση του δέρματος βελτιώνεται, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες.
• Υπάρχει μια κλασική εκδοχή της δίαιτας που εξουδετερώνει αποτελεσματικά την ανάπτυξη επιληψίας.
• Ιδανικό για αθλήματα αντοχής καθώς διατηρεί αποθέματα ινσουλίνης.

Αντενδείξεις και παρενέργειες

Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, η άσκηση της κετογονικής δίαιτας είναι ασφαλής. Μαζί με αυτό, εάν έχετε μια σειρά από ασθένειες, είναι απαραίτητη μια προκαταρκτική διαβούλευση με έναν διατροφολόγο.

Περιορισμοί στη χρήση κετο μπορεί να προκληθούν από:

• λήψη αντιδιαβητικών φαρμάκων.
• υψηλή αρτηριακή πίεση?
• η ανάγκη για θηλασμό?
• η παρουσία ηπατικής νόσου, νεφρικής νόσου ή παθολογιών του καρδιαγγειακού συστήματος.

Οι σπάνιες παρενέργειες της άσκησης της δίαιτας κετο περιλαμβάνουν:

• μυϊκές κράμπες?
• δυσκοιλιότητα;
• πτώση του επιπέδου σωματικής αντοχής μεταξύ εκείνων που χρησιμοποιούν κετο για πρώτη φορά.
• τριχόπτωση?
• έλλειψη μητρικού γάλακτος ή μείωση της ποιότητάς του κατά τη διάρκεια της γαλουχίας.
• επιδείνωση των συμπτωμάτων της νόσου της χολόλιθου.
• δυσπεψία;
• η εμφάνιση κνησμού του δέρματος?
• μειωμένη νοητική δραστηριότητα και ικανότητα συγκέντρωσης για μεγάλες χρονικές περιόδους.
• μη ισορροπημένη διατροφή.

Μενού για τη δίαιτα κετο

Για να μπείτε γρήγορα σε κατάσταση κέτωσης, η πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει να περιοριστεί στα 15 γραμμάρια την ημέρα. Η δίαιτα περιλαμβάνει τη λήψη αυτών των θρεπτικών συστατικών κυρίως από ξηρούς καρπούς, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Έτσι, τι μπορείτε να φάτε σε μια λίστα τροφών για δίαιτα κετο:

• Το κρέας, το ψάρι και τα αυγά σε οποιαδήποτε μορφή είναι οι κύριοι προμηθευτές πρωτεϊνών και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.
• θαλασσινά - λόγω του κορεσμού τους με μικροστοιχεία.
• φυλλώδη χόρτα, πλούσια σε φυτικές ίνες.
• λαχανικά γης?
• γαλακτοκομικά προϊόντα - περιέχουν πολύ ασβέστιο, βιταμίνες και μέταλλα.
• μούρα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη - βατόμουρα, σμέουρα.
• γλυκαντικά χαμηλών υδατανθράκων.
• λάδι καρύδας και άλλα κορεσμένα λίπη.
• ξινόμηλα, κεράσια, ρόδι.

Πώς να αντικαταστήσετε το ψωμί

Τίθεται το ερώτημα, τι να φάμε αντί για ψωμί; Αυτή θα μπορούσε να είναι μια ομελέτα τηγανητού λεπτού αυγού. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε αλεύρι αμύγδαλου και καρύδας και να φτιάξετε το δικό σας «ψωμί» από αυτό. Το ψητό τυρί ή το απλό τυρί θα κάνει επίσης τη βάση ενός σάντουιτς με λαχανικά, ψάρι ή κρέας.

Διανομή προϊόντων κατά τη διάρκεια της ημέρας

• Πρωινό. Η κατά προσέγγιση περιεκτικότητα σε θερμίδες κυμαίνεται μεταξύ 550-600 kcal. Τυριά, λαχανικά, ομελέτα ή σέικ πρωτεΐνης. Κατά τη διάρκεια του πρωινού, δεν πρέπει να καταναλώνετε περισσότερο από 15 g υδατανθράκων.
• Το μεσημεριανό γεύμα από την άποψη των υδατανθράκων περιορίζεται στα ίδια 15 g, αλλά η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι χαμηλότερη: 350–400 kcal. Το μεσημεριανό περιλαμβάνει κρέας ή σούπα με κεφτεδάκια χωρίς ζυμαρικά. Μια άλλη επιλογή: ρύζι και στήθος κοτόπουλου.
• Το βραδινό μπορεί να είναι κρέας ή ψάρι με πράσινα λαχανικά. Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 300 kcal.
• Τα σνακ συνολικά δεν πρέπει να αποφέρουν στον οργανισμό περισσότερα από 5 g υδατανθράκων. Περιλαμβάνει τυρί, ψάρι, ξηρούς καρπούς, τυρί κότατζ.

Κανόνες για την είσοδο στην κέτωση

Τα παρακάτω βήματα θα σας βοηθήσουν να εισέλθετε βέλτιστα σε μια κατάσταση κέτωσης:

• αποφυγή βραχυπρόθεσμων συχνών σνακ, που οδηγούν σε αύξηση της ινσουλίνης.
• Δοσολογική άσκηση?
• ένα μενού με προτεραιότητα την κατανάλωση λιπών ως κύρια πηγή ενέργειας στην κετογονική δίαιτα.
• μείωση της πρόσληψης πρωτεΐνης σε 1,5 g ανά 1 kg σωματικού βάρους.
• κατανάλωση καθαρών υδατανθράκων σε δόσεις που δεν υπερβαίνουν τα 20 g την ημέρα.
• σημαντική κατανάλωση υγρών - έως τέσσερα λίτρα την ημέρα. Εκτός από το νερό, μπορείτε να πιείτε πράσινο τσάι, καφέ χωρίς ζάχαρη.
• κατάλληλος προγραμματισμός της κατανάλωσης ενέργειας για την εβδομάδα.

Τα σημάδια μιας κατάστασης κέτωσης θα περιλαμβάνουν:

• φυσική μείωση της όρεξης.
• ένα κύμα ενέργειας και βελτιωμένη διάθεση.
• η εμφάνιση οσμής ακετόνης από το στόμα και το σώμα.
• ανίχνευση της παρουσίας κετονών στα ούρα.

Κριτικές από γιατρούς σχετικά με τα μειονεκτήματα της δίαιτας κετο

Η δίαιτα κετο αντενδείκνυται αυστηρά σε περιπτώσεις ενζυμοπάθειας (καταστάσεις με ανεπάρκεια ενζύμων που διασπούν λίπη και πρωτεΐνες), χρόνια επινεφριδιακή ανεπάρκεια και χρόνια ηπατική και νεφρική ανεπάρκεια. Ένα τέτοιο φορτίο πρωτεΐνης και λίπους μπορεί να είναι απλά ανυπόφορο για άτομα με τέτοιες παθολογίες.

Ασθένειες του ήπατος, του παγκρέατος και της χοληδόχου κύστης μπορεί επίσης να επιδεινωθούν ή να εμφανιστούν για πρώτη φορά κατά τη διάρκεια της δίαιτας κετο.

Η δίαιτα κετο δεν είναι επίσης κατάλληλη για άτομα με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, καθώς θα προκαλέσει αυξημένο σχηματισμό αθηρωματικών πλακών και, ως αποτέλεσμα, επιδείνωση της κατάστασης των αιμοφόρων αγγείων. Επίσης, αυτή η μέθοδος απώλειας βάρους δεν είναι κατάλληλη για ορισμένες ενδοκρινολογικές παθήσεις (για παράδειγμα, υποθυρεοειδισμός).

Αλλά και οι υγιείς άνθρωποι πρέπει επίσης να είναι εξαιρετικά προσεκτικοί όταν τρώνε αυτό το είδος διατροφής. Λόγω της αλλαγής της διατροφής προς τις πρωτεΐνες και τα λίπη, το μικροβιακό τοπίο του εντέρου μπορεί να αλλάξει. Η περίσσεια πρωτεΐνης και η έλλειψη αρκετών λαχανικών και φρούτων μπορεί να πυροδοτήσουν την ανάπτυξη ανεπιθύμητης μικροχλωρίδας στα έντερα, προκαλώντας έτσι φούσκωμα, δυσκοιλιότητα και κακή πέψη. Και πάλι, λόγω των περιορισμών στη διατροφή των λαχανικών και των φρούτων, μπορεί κανείς φυσικά να φοβάται την υποβιταμίνωση και την έλλειψη ορισμένων μικροστοιχείων, τα οποία, με τη σειρά τους, μπορούν να οδηγήσουν σε μείωση της ανοσίας.

Υπάρχει μόνο ένα συμπέρασμα: προτού αποφασίσετε για μια δίαιτα κετο, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν αρμόδιο ειδικό για να προσδιορίσετε εάν είναι ασφαλές για εσάς, λαμβάνοντας υπόψη τα αναμνηστικά σας δεδομένα. Και εάν ληφθεί απόφαση υπέρ της ακόλουθης δίαιτας, τότε θα απαιτείται συνεχής παρακολούθηση της κατάστασης του ασθενούς προκειμένου να συνταγογραφηθούν βιταμίνες, μικροστοιχεία και προβιοτικά, εάν είναι απαραίτητο.

Περίληψη:

• Το σχήμα χαμηλών υδατανθράκων αξίζει προσοχής, καθώς η βάση μιας τέτοιας δίαιτας είναι μια επιστημονική αρχή και η αποτελεσματικότητα επιβεβαιώνεται πειραματικά.
• Σε σύγκριση με πρωτεϊνικές δίαιτες χαμηλών θερμίδων, τα αποτελέσματα ενός τέτοιου συστήματος είναι πιο ανθρώπινα σε σχέση με τους φυσικούς και ψυχικούς πόρους του οργανισμού.
• Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, ο υπολογισμός της διάταξης του τραπεζιού για κάθε μέρα και η αγορά των απαραίτητων ποιοτικών προϊόντων δεν είναι δύσκολος.
• Μια τέτοια διατροφή δεν επιβάλλει ουσιαστικά κανένα περιορισμό στον συνήθη τρόπο ζωής.
• Κατάλληλο τόσο για άνδρες που κάνουν σκληρή σωματική εργασία και συνηθίζουν να τρώνε πολύ κρέας, όσο και για γυναίκες που λύνουν τα αισθητικά τους προβλήματα.
• Πρόσθετα αποτελέσματα της δίαιτας είναι η πρόληψη των υπερτάσεων πίεσης, η ομαλοποίηση των επιπέδων χοληστερόλης και η βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου.