Χάρη στις κοινές μας προσπάθειες και πειράματα, αναπτύχθηκαν κανόνες απώλειας βάρους που σας επιτρέπουν:
- Αποφύγετε τους αυστηρούς διατροφικούς περιορισμούς
- μην μετράτε τις θερμίδες στο φαγητό
- επιλέξτε προϊόντα σύμφωνα με το δικό σας γούστο
- μην αρνείστε στον εαυτό σας τα γλυκά και το αλεύρι
- να αντιμετωπίσει αποτελεσματικά τη στασιμότητα της προόδου
Πώς να αναγκάσετε τον εαυτό σας να χάσει βάρος αν δεν έχετε δύναμη θέλησης
Ο τρόπος διατροφής για τον οποίο γράφω σήμερα βασίζεται σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Δεν θα μπω στη θεωρία. Το θέμα του σημερινού άρθρου είναι να δημιουργήσετε μια δίαιτα στην οποία δεν χρειάζεται να είστε λυπημένοι τα βράδια στο ψυγείο και ταυτόχρονα να συνεχίσετε να χάνετε βάρος.
Χάρη σε αυτό, δεν θα έχετε "καταρρεύσεις", κατάθλιψη και περιοδική επιθυμία να σταματήσετε τα πάντα. Αυτό είναι το πιο σημαντικό σημείο κατά την απώλεια βάρους, το οποίο λίγοι άνθρωποι σκέφτονται. Μόνο η μακροχρόνια τήρηση των αρχών της διατροφής «απώλειας βάρους» θα οδηγήσει σε αξιοπρεπή αποτελέσματα. Εάν ακολουθείτε μια αυστηρή δίαιτα για μια εβδομάδα ή και δύο, μπορείτε να χάσετε αρκετά κιλά. Όλα αυτά όμως θα επιστρέψουν μαζί με την επιστροφή στην κανονική διατροφή. Έχω γράψει για αυτό περισσότερες από μία φορές: δεν αρκεί να χάσετε βάρος, το κύριο πράγμα είναι να διατηρήσετε το αποτέλεσμα. Και αυτό είναι δυνατό μόνο εάν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Σε αυτό ακριβώς πρόκειται να σας βοηθήσω.
Πώς να χάσετε 5 κιλά σε μια εβδομάδα και να χάσετε λίπος από την κοιλιά
Λοιπόν, λίγα περισσότερα για την προετοιμασία. Πολλοί πιστεύουν ότι για να χάσεις βάρος χρειάζεται απλώς να κλείσεις το στόμα σου. Αυτό είναι βασικά λάθος. Η προετοιμασία για απώλεια βάρους είναι η προετοιμασία για έναν νέο τρόπο ζωής. Όχι, δεν θα γίνει πιο σύνθετο ή ασκητικό, απλά θα γίνει διαφορετικό. Εάν θέλετε να αρχίσετε να έχετε αποτελέσματα όσο το δυνατόν γρηγορότερα, τότε πρέπει να είστε προετοιμασμένοι να ακολουθήσετε αυστηρά τους βασικούς κανόνες:
- Ζυγίζεστε κάθε μέρα την ίδια ώρα (ιδανικά το πρωί μετά από όλες τις διαδικασίες μπάνιου)
- Μετρήστε τους κύκλους ενδιαφέροντος κάθε τρεις ημέρες την ίδια ώρα (κατά προτίμηση το πρωί)
- Κρατώντας καθημερινό ημερολόγιο διατροφής
Αυτά τα βήματα θα σας επιτρέψουν να ξεκινήσετε την απώλεια βάρους σας πλήρως εξοπλισμένα. Νομίζω ότι είναι ξεκάθαρο ότι η πρωινή ζύγιση δείχνει το ελάχιστο βάρος. Αν ελέγχετε το βάρος σας το βράδυ την ίδια μέρα, θα δείτε τουλάχιστον 1 κιλό περισσότερο από ό, τι αν ζυγιζόσασταν το πρωί. Και λανθασμένα θα νομίζετε ότι έχετε πάρει κιλά. Διάλεξε λοιπόν μια συγκεκριμένη ώρα για να ζυγίζεσαι μία φορά την ημέρα και μείνε σε αυτήν.
Η μέτρηση της περιφέρειας σώματος στην οποία πρόκειται να χάσετε βάρος είναι επίσης πολύ σημαντική. Συμβαίνει ότι το βάρος παραμένει το ίδιο για αρκετές ημέρες στη σειρά, αλλά ο όγκος μειώνεται. Αυτό είναι επίσης απώλεια βάρους. Απλά όχι λόγω κιλών, αλλά λόγω όγκων. Αυτό συμβαίνει λόγω αλλαγής της ποσοστιαίας σύνθεσης των συστατικών του λίπους και των μυών στο σώμα. Και το «Ημερολόγιο Τροφίμων» είναι το πιο σημαντικό σε όλο αυτό το θέμα. Θα πρέπει να σημειώνετε κάθε γεύμα που τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μόνο έτσι θα καταλάβεις τι και πόσο τρως. Και αυτό είναι το πρώτο βήμα προς την επιτυχία. Το καλύτερο αποτέλεσμα που επιτεύχθηκε με μια τόσο άνετη δίαιτα ήταν μείον 4, 6 κιλά την εβδομάδα. Αλλά αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στο γεγονός ότι το αρχικό βάρος είναι αρκετά μεγάλο - περισσότερο από 100 κιλά.
Πώς να χάσετε εύκολα βάρος στο σπίτι κατά 5 ή 7 κιλά
Λοιπόν, αρκετά χτυπήματα γύρω από το θάμνο, ας πάμε κατευθείαν στο μενού. Ο βασικός κανόνας για τις πρώτες 4-6 εβδομάδες θα είναι ο εξής: θα τρώμε μόνο υδατάνθρακες για πρωινό. Αυτό θα κρατήσει το σώμα σε ένα συνεχές έλλειμμα υδατανθράκων, αλλά δεν θα αφήσει το σώμα εντελώς χωρίς αυτούς. Αυτή η τεχνική σας επιτρέπει να μειώσετε το βάρος σας κατά 1-1, 5 κιλό την εβδομάδα κατά τον πρώτο μήνα, ή ενάμιση. Εξαρτάται από την τύχη σου. Έτσι μπορείτε να απαλλαγείτε από τα πρώτα έξι κιλά τον πρώτο μήνα. Ή ίσως περισσότερο. Ή λιγότερο. Πολλά εξαρτώνται από το αρχικό βάρος. Αλλά μπορείτε να υπολογίζετε στα μείον 5 κιλά τον πρώτο μήνα χωρίς αμφιβολία. Εγώ ο ίδιος πήρα ακριβώς αυτό το αποτέλεσμα, παρά το γεγονός ότι δεν είμαι υπέρβαρος και στόχος μου ήταν μόνο να αφαιρέσω το περιττό λίπος από τα πλάγια.
Λοιπόν, εδώ είναι το μενού που προτείνω να τηρήσετε τον πρώτο μήνα:
Δευτέρα
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- κομμάτι παντεσπάνι
- τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη
Πρόχειρο φαγητό
- 2 αυγά βραστά
- τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη
Βραδινό
- Σαλάτα με φρέσκο αγγούρι και ντομάτα*
- Κομμάτι βραστό ή τηγανητό μοσχαρίσιο κρέας
- τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη
Απογευματινό σνακ: σκληρό τυρί
Δείπνο: μια μερίδα τηγανητό ή ψημένο ψάρι
Τρίτη
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- χυλός φαγόπυρου
- 2 φέτες ψωμί με βούτυρο
- τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη
Πρόχειρο φαγητό
- Μια χούφτα ξηρούς καρπούς με μέλι και τυρί
- τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη
Βραδινό
- Ζωμός κρέατος ή λαχανικών
- Ένα κομμάτι κοτόπουλο βραστό ή τηγανητό
- τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη
Απογευματινό σνακ: τυρί κότατζ με φυσικό γιαούρτι
Βραδινό: 2-3 αυγά ομελέτα
Τετάρτη
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- τηγανίτες με βούτυρο ή συμπυκνωμένο γάλα
- τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη
Πρόχειρο φαγητό
- 2 αυγά βραστά
- τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη
Βραδινό
- φρέσκια σαλάτα με λάχανο και καρότο*
- Δύο κοτολέτες κρέατος (αποφύγετε το ψωμί)
- τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη
Απογευματινό σνακ
- Σκληρό τυρί
- τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη
Βραδινό: τυρί κότατζ με φυσικό γιαούρτι
Πέμπτη
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- χυλός βρώμης
- 2 φέτες ψωμί με βούτυρο
- τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη
Πρόχειρο φαγητό
- Μια χούφτα ξηρούς καρπούς με μέλι και τυρί
- τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη
Βραδινό
- ζωμό κρέατος ή λαχανικών
- φυσικά λουκάνικα, βραστά ή τηγανητά
- τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη
Απογευματινό σνακ
- Τυρί κότατζ με φυσικό γιαούρτι
- τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη
Βραδινό: ψάρι στο φούρνο
Παρασκευή
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- Κομμάτι κέικ ή πίτα
- τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη
Πρόχειρο φαγητό
- 2 αυγά βραστά
- τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη
Βραδινό
- σαλάτα μελιτζάνα και πιπεριά*
- Μια μερίδα βραστό μοσχάρι ή κοτόπουλο
- τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη
Απογευματινό σνακ
- Τυρί κότατζ με φυσικό γιαούρτι
- τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη
Βραδινό: Κρεατόψωμα με αυγό και κρεμμύδι
Σάββατο
Ημέρα νηστείας
Κυριακή
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
- χυλός κριθαριού
- 2 φέτες ψωμί με βούτυρο
- τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη
Σνακ: ένα ποτήρι κεφίρ
Βραδινό
- Ζωμός λαχανικών ή κρέατος
- Τηγανητά ψάρια
- τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη
Απογευματινό σνακ
- Σκληρό τυρί
- τσάι ή καφές χωρίς ζάχαρη
Βραδινό: ομελέτα
Μπορείτε να βρείτε τις συνταγές για τα παραδείγματα σαλάτες σε οποιοδήποτε γαστρονομικό blog. Μου αρέσει πολύ η προσεκτική και σχολαστική προσέγγιση στη μαγειρική. Όλα είναι τεκμηριωμένα και φωτογραφημένα. Είναι αδύνατο να κάνεις λάθος.
Εάν μελετήσετε προσεκτικά το παραπάνω μενού, θα παρατηρήσετε πολλά μοτίβα που θεωρώ πολύ σημαντικά για την επιτυχή απώλεια βάρους:
- Οι μέρες εναλλάσσονται όταν το πρωινό είναι είτε υγιεινό είτε νόστιμο. Ένα σημαντικό ψυχολογικό σημείο για την αποφυγή βλαβών. Ταυτόχρονα, τις μέρες που τρώτε κέικ, πιθανότατα θα χάσετε βάρος με τον ίδιο ρυθμό όπως τη μέρα με υγιεινό χυλό. Το σώμα δεν ενδιαφέρεται από πού παίρνει υδατάνθρακες όταν έχει οξεία ανεπάρκεια. Δηλαδή, δεν θα παχύνεις από τα γλυκά.
- Αν έχετε χυλό για πρωινό, τότε ζωμό για μεσημεριανό. Εάν έχετε ένα κέικ για πρωινό, τότε για μεσημεριανό πρέπει να έχετε μια σαλάτα με φρέσκα λαχανικά. Τέτοιοι χειρισμοί έχουν σχεδιαστεί για να ελαχιστοποιούν πιθανά προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα.
- Υποχρεωτική παρουσία νηστείας μία φορά την εβδομάδα.
Και είναι απαραίτητο να πούμε ξεχωριστά για τις ημέρες νηστείας.
Πώς να χάσετε 2 κιλά σε 2 εβδομάδες
Όταν αρχίσετε να χάνετε βάρος, οι πρώτες δύο εβδομάδες θα είναι αρκετά αισιόδοξες. Την πρώτη εβδομάδα είναι πολύ πιθανό να χάσετε 3-5 κιλά. Τη δεύτερη και την τρίτη εβδομάδα, η πρόοδος θα επιβραδυνθεί, αλλά θα έχετε ένα καλό αποτέλεσμα - περίπου 2 κιλά την εβδομάδα. Αλλά μετά από ένα μήνα, η απώλεια βάρους μπορεί να επιβραδυνθεί και ακόμη και να σταματήσει εντελώς.
Έχω μιλήσει για αυτό περισσότερες από μία φορές - πρώτα, το σώμα απαλλάσσεται από το υπερβολικό υγρό και το σπλαχνικό «εσωτερικό» λίπος. Σε αυτό το στάδιο, η απώλεια βάρους είναι αρκετά εύκολη, αφού το ίδιο το σώμα είναι στην ευχάριστη θέση να απαλλαγεί από τα περιττά κιλά. Στη συνέχεια όμως ξεκινάτε να καίτε το υποδόριο λίπος, το οποίο είναι ένα στρατηγικό απόθεμα ενέργειας, και μετά το σώμα σας μετατρέπεται από σύμμαχό σας σε εχθρό.
Σε αυτές τις νέες συνθήκες, η απώλεια ενός κιλού την εβδομάδα θα είναι ήδη επίτευγμα. Και για να μην επιβραδύνει η διαδικασία, οι μέρες νηστείας είναι ό, τι ακριβώς χρειάζεται. Ομολογώ, δεν έπαιρνα αυτό το φαινόμενο στα σοβαρά πριν, θεωρώντας ότι οι μέρες της νηστείας ήταν απλώς περιποιητικές για άτομα που είχαν φάει πολύ στις γιορτές και αποφάσισαν να ανακτήσουν την αδυνατότητά τους σε λίγες μέρες νηστεύοντας. Παρεμπιπτόντως, εξακολουθώ να πιστεύω ότι αυτή η προσέγγιση είναι χάσιμο χρόνου.
Αλλά η προσθήκη μιας ημέρας νηστείας σε μια υγιεινή διατροφή είναι μια εντελώς διαφορετική εικόνα. Και τα μέλη της ομάδας μας μπόρεσαν να με πείσουν γι' αυτό. Σας ευχαριστώ για αυτό. Αν θυμάστε ακόμα, στο στάδιο της ενεργητικής απώλειας βάρους καλό θα ήταν να ζυγίζεστε καθημερινά για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Και τώρα, όταν βλέπετε ότι το βάρος έχει παραμείνει το ίδιο για 3-4 συνεχόμενες ημέρες, με την προϋπόθεση ότι δεν έχουν υπάρξει αλλαγές στη διατροφή, τότε ήρθε η ώρα να κάνετε μια μέρα νηστείας. Δεν ξέρω πώς λειτουργεί, αλλά πραγματικά πιέζει το βάρος πιο κάτω.
Η δική μου εμπειρία: μείον 1 κιλό την ημέρα ενώ ακολουθείτε μια μέρα νηστείας φρούτων
Ποιες είναι οι μέρες της νηστείας;
Αυτή τη στιγμή γνωρίζω 4 αποτελεσματικές μεθόδους:
- εκφόρτωση κεφίρ
- εκφόρτωση φρούτων
- τσάι με γάλα
- ξεφόρτωμα σοκολάτας και καφέ
Δεν θα σταθώ σε αυτό τώρα. Θα κάνω μια λεπτομερή περιγραφή καθενός από αυτά στο επόμενο άρθρο μου τις επόμενες μέρες.
Συχνές ερωτήσεις σχετικά με τη διατροφή
Ανεξάρτητα από το πόσο προσεκτικά προσπαθώ να γράψω τους βασικούς κανόνες της διατροφής, πάντα υπάρχουν «ακατανόητα». Εδώ έχω γράψει τις πιο συχνές ερωτήσεις, αν έχασα κάτι, ρωτήστε στα σχόλια.
Τι μέγεθος πρέπει να έχουν οι μερίδες;
Δεν χρειάζεται να μετράτε τον αριθμό των προϊόντων και τα μεγέθη σερβιρίσματος. Το κύριο πράγμα είναι να τρώτε μέχρι να νιώσετε χορτάτοι.
Δεν μπορώ να φάω όσο λέει το μενού σου
Αυτό δεν είναι απαραίτητο. Το μενού δίνεται για να καταλάβετε τι φαγητά μπορείτε να φάτε και σε ποια ώρα. Δεν είναι καθόλου απαραίτητο να προσπαθήσετε να στριμώξετε μέσα σας όλο το σεσημασμένο φαγητό. Με τον καιρό, δεν θα χρειαστεί καν να τρώτε 5 φορές την ημέρα. Η ανάγκη για φαγητό σταδιακά θα μειωθεί, και 3 γεύματα θα είναι αρκετά για εσάς.
Πώς να μετρήσετε τις θερμίδες εδώ
Δεν χρειάζεται να μετράτε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων. Και αυτό είναι ένα πολύ μεγάλο συν. Εάν η διατροφή σας βασίζεται σε φρέσκα λαχανικά (φυτικές ίνες) και κρέας, τότε δεν θα φάτε ποτέ περισσότερο από όσο χρειάζεστε. Στην πραγματικότητα, αν ξέρεις πώς και σου αρέσει να μετράς τις θερμίδες, τότε δεν χρειάζεσαι τη διατροφή μου. Θα χάσετε βάρος μια χαρά με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων.
Τι να κάνετε για τις γιορτές
Μια πραγματικά σημαντική ερώτηση, αφού με τη μακροχρόνια απώλεια βάρους, είναι αναπόφευκτες στιγμές που βρίσκεσαι σε ένα γλέντι και δεν ξέρεις πώς να συμπεριφερθείς. Η απάντηση είναι απλή: χαλαρώστε και απολαύστε. Μην καταστρέφετε τις διακοπές σας. Αύριο θα είναι μια νέα μέρα και θα συνεχίσετε την πορεία σας προς μια ιδανική φιγούρα. Ξεκουραστείτε σήμερα.
Είναι δυνατόν να έχουν αλατιστεί και καπνίσει
Είναι πιθανό, αλλά πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι το πρωί θα δείτε +1 κιλό στη ζυγαριά. Δεν είναι τρομακτικό, είναι απλώς υγρό που κατακρατείται στο σώμα από το αλάτι. Αλλά ψυχολογικά είναι δύσκολο. Για να φάτε καπνιστό ψάρι και να μην στεναχωριέστε πολύ, φάτε καπνιστό ψάρι πριν τη νηστεία. Κατά την εκφόρτωση, όλο το υγρό θα εξαφανιστεί.
Τι να κάνετε μετά τον πρώτο μήνα της απώλειας βάρους
Όλα εξαρτώνται από τις φιλοδοξίες σας. Μπορείτε είτε να συνεχίσετε να παραμένετε στο καθορισμένο μενού είτε να αρχίσετε να το αλλάζετε "για τον εαυτό σας". Η δική μου δίαιτα αυτές τις μέρες είναι αρκετά απλή. Στόχος μου δεν είναι να χάσω βάρος, αλλά να διατηρήσω το αποτέλεσμα, οπότε έχω 3 γεύματα την ημέρα. Το πρωινό και το μεσημεριανό είναι απολύτως στάνταρ: ζυμαρικά, μαγιονέζα, ψωμί - όλα αυτά είναι στο μενού μου, αλλά μόνο για πρωινό και μεσημεριανό γεύμα. Το δείπνο είναι ουσιαστικά χωρίς υδατάνθρακες - κρέας, θαλασσινά ή αυγά. Αυτή η δίαιτα μου επιτρέπει να διατηρήσω τα αποτελέσματα που προκύπτουν από τη σωστή διατροφή.
Δεν έχω χρόνο για αθλήματα
Ο αθλητισμός δεν είναι σε καμία περίπτωση προϋπόθεση για την απώλεια βάρους. Εξαιρετικά επιθυμητό και αποτελεσματικό, ναι, αλλά ο αθλητισμός και η σωματική δραστηριότητα δεν είναι κάτι χωρίς το οποίο δεν θα ξεκινήσει η απώλεια βάρους.
Πόσο καιρό να τηρείτε τη σωστή διατροφή
Όπως μπορείτε να δείτε, το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται από όλους όσοι καταλαβαίνουν μια απλή αλήθεια: μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτες και αυστηρούς περιορισμούς. Πάρτε τα φαγητά που αγαπάτε, καθορίστε τη σύστασή τους και καταναλώστε τα σε κατάλληλη ώρα για τη σύνθεσή τους (πρωινό - υδατάνθρακες, μεσημεριανό - πρωτεΐνες, λιπαρά, φυτικές ίνες, βραδινό - πρωτεΐνη). Και θα χάσετε βάρος.
Εάν θέλετε να αποφασίσετε πόσο καιρό θα πρέπει να τηρήσετε μια τέτοια δίαιτα, μπορείτε να σκεφτείτε «κατά μέσο όρο» μείον 3 κιλά το μήνα. Και πάλι, κάποιοι θα χάσουν βάρος πιο γρήγορα, άλλοι πιο αργά, ανάλογα με το αρχικό βάρος και τον βαθμό κινήτρων. Το κύριο πλεονέκτημα αυτής της δίαιτας είναι ότι μπορείτε να την τηρήσετε όσο χρειαστεί.
Το μόνο που μπορώ να σας υποσχεθώ είναι ότι μόλις ξεκινήσετε, θα το λατρέψετε. Επειδή η προσέγγιση για την απώλεια βάρους που περιέγραψα είναι πολύ διαφορετική από οτιδήποτε έχετε δοκιμάσει στο παρελθόν.
Καλή τύχη στο ταξίδι σας στη φιγούρα των ονείρων σας.