Ποια είναι τα πλεονεκτήματα; Η δίαιτα κετο είναι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Είναι εύκολο να το ακολουθήσετε και τα περισσότερα από τα συστατικά μπορείτε να τα βρείτε ήδη στο ψυγείο σας. Η κύρια αρχή του είναι ένα ελάχιστο επίπεδο κατανάλωσης υδατανθράκων, το οποίο σας επιτρέπει να επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους.
Τι να λάβετε υπόψη; Όπως κάθε δίαιτα, το σύστημα κετοτροφής έχει ορισμένους περιορισμούς. Και αν θέλετε όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να μην βλάψετε την υγεία σας, διαβάστε το άρθρο μας μέχρι το τέλος.
Η ουσία και τα οφέλη της κετο δίαιτας για αρχάριους
Η κετογονική ή κετο δίαιτα είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και μέτρια πρωτεΐνη. Η μοναδικότητα αυτής της δίαιτας είναι ότι το σώμα χρησιμοποιεί κετόνες που παράγονται στο συκώτι για να αποκτήσει ενέργεια αντί για γλυκόζη. Όταν η γλυκόζη είναι χαμηλή, το σώμα εισέρχεται σε μια κατάσταση που ονομάζεται κέτωση.
Η κέτωση είναι η διαδικασία σύνθεσης και ενεργής χρήσης των κετονών ως κύρια πηγή ενέργειας, η οποία βοηθά το ανθρώπινο σώμα να επιβιώσει με ανεπαρκή πρόσληψη υδατανθράκων. Ταυτόχρονα, το συκώτι παράγει κετόνες που λαμβάνονται από αποθηκευμένα και καταναλωμένα λίπη. Αποτελούν μια εναλλακτική και καθολική πηγή ενέργειας.
Καθώς η διατροφή σας αυξάνεται σε λιπαρά τρόφιμα και μειώνεται η πρόσληψη υδατανθράκων, το σώμα σας αρχίζει να χρησιμοποιεί κετόνες. Μια ορισμένη ποσότητα κετονών είναι ευεργετική για τον οργανισμό.
Η βάση της κετο δίαιτας για αρχάριους είναι η ανάπτυξη μιας δίαιτας με ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων. Το βέλτιστο είναι 40-50 g την ημέρα. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να μεταβείτε στην αναλογία θρεπτικών συστατικών στις ακόλουθες αναλογίες: 65% λίπος, 30% πρωτεΐνη, όχι περισσότερο από 5% υδατάνθρακες. Με απλά λόγια, πρέπει να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων.
Ένα άλλο σημαντικό σημείο είναι η περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να μειώσετε την κανονική ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη κατά 300-500 kcal. Εάν πρέπει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, κάντε το αντίθετο - προσθέστε 300-500 επιπλέον θερμίδες. Σημαντικό σημείο! Κατά τη διάρκεια της δίαιτας κετο, είναι απολύτως απαραίτητο να πίνετε περίπου 40 ml ανά 1 κιλό βάρους καθημερινά.
Οφέλη από την κετογονική δίαιτα
Η δίαιτα κετο έχει πολλά πλεονεκτήματα:
- Λόγω της σπατάλης των αποθεμάτων λίπους ως πηγή ενέργειας, συμβαίνει απώλεια βάρους.
- Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μειώνονται, γεγονός που ωφελεί τους διαβητικούς.
- Οι κετόνες είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο, επομένως η απόδοση θα αυξηθεί.
- Τα λιπαρά τρόφιμα περιέχουν περισσότερες θερμίδες, καθιστώντας ευκολότερο τον έλεγχο της πείνας.
- Η αρτηριακή πίεση είναι υπό έλεγχο.
- Υπάρχουν λιγότερες ακμή και σπυράκια στο δέρμα, η κατάσταση του δέρματος βελτιώνεται σταδιακά.
- Επίσης, οποιοδήποτε μενού δίαιτας κετο οδηγεί σε ένα αίσθημα ελαφρότητας και βελτιωμένη διάθεση μέσα σε ένα μήνα.
Τύποι δίαιτας κετο
Πριν ξεκινήσετε να αναπτύσσετε ένα μενού για την ημέρα της δίαιτας κετο, αξίζει να αποφασίσετε για τις ποικιλίες της, καθώς αυτή είναι μια ευρεία έννοια.
- Στάνταρ ή κλασικό. Η αναλογία λιπών είναι 90%, πρωτεΐνες - 6%, υδατάνθρακες -4%.
- Τροποποιήθηκε. Λίπη - 65%, πρωτεΐνες - 30%, υδατάνθρακες - 5%.
- Στόχος. Τις κανονικές ημέρες, πρέπει να τηρείτε την κλασική δίαιτα κετο, και τις ημέρες με αθλητική δραστηριότητα, να αυξήσετε την ποσότητα των υδατανθράκων και να μειώσετε την ποσότητα του λίπους.
- Κυκλική κετο δίαιτα. Απευθύνεται σε αθλητές που αρχίζουν να χτίζουν άπαχη μυϊκή μάζα. Πρέπει να τηρήσετε το ακόλουθο πρόγραμμα: 4 ημέρες - κλασική δίαιτα κετο, 2 ημέρες - "φόρτωση υδατανθράκων", 1 ημέρα - μεταβατική. Αυτός ο τύπος κετο δεν είναι κατάλληλος για άτομα με χρόνιες παθήσεις. Δεν προορίζεται για μακροχρόνια χρήση και δεν είναι συμβατό με προπόνηση δύναμης.
- Κέτο δίαιτα με αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Σε αυτή την περίπτωση, η ποσότητα των υδατανθράκων παραμένει εντός 5%, η ποσότητα των πρωτεϊνών στο 30%, των λιπών στο 65%. Αυτό το είδος δίαιτας κετο μπορεί να ακολουθηθεί από άτομα μεγαλύτερης ηλικίας και bodybuilders που θέλουν να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα.
- Περιορισμένος. Δεν μειώνεται μόνο η ποσότητα των υδατανθράκων, αλλά και οι θερμίδες. Μια περιορισμένη δίαιτα κετο συνταγογραφείται σε άτομα με καρκίνο.
- Vegan/χορτοφάγος. Αντί για ζωικά θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες και λίπη), χρησιμοποιούνται φυτικά θρεπτικά συστατικά.
Τι μπορείτε και τι δεν μπορείτε να φάτε στη δίαιτα κετο
Ο κατάλογος των τροφών που πρέπει να τρώτε σε μια δίαιτα κετο πρέπει να συντάσσεται προσεκτικά. Το σώμα θα εισέλθει σε κατάσταση κέτωσης πιο γρήγορα με μεγαλύτερο περιορισμό των υδατανθράκων. Αλλά είναι σημαντικό να πραγματοποιηθεί αυτή η μετάβαση σταδιακά. Συνιστάται να συνεχίσετε να περιορίζετε τους υδατάνθρακες εισάγοντας στη διατροφή τροφές πλούσιες σε λίπη και πρωτεΐνες.
Όταν κάνετε δίαιτα κετο, αποφύγετε τις ακόλουθες τροφές:
- Επεξεργασμένα και γλυκά τρόφιμα
- Όλα τα έλαια που συμπιέζονται από σπόρους (ηλίανθος, λιναρόσπορος, βαμβακόσπορος, ελαιοκράμβη, σπόρος σταφυλιού, σόγια, καλαμπόκι κ. λπ. ).
- Όλα τα είδη δημητριακών και προϊόντων ψωμιού.
- Κονδυλώδη λαχανικά (πατάτες, παντζάρια, γλυκοπατάτες) - ό, τι φυτρώνει υπόγεια. Τα καρότα και τα κρεμμύδια μπορούν να καταναλωθούν σε πολύ μικρές ποσότητες.
- Όλα τα φρούτα εκτός από το αβοκάντο και τις ελιές.
- Αγελαδινό γάλα, κάθε είδους, ακόμα και πλήρες.
- Όλα τα συνηθισμένα επιδόρπια.
Και, αντίθετα, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε:
- ψάρια και κρέας: βοδινό, χοιρινό, αρνί, πουλερικά.
- αυγά;
- γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: κρέμα γάλακτος, τυρί cottage, κεφίρ, κρέμα, βούτυρο και σκληρό τυρί. Σπουδαίος! Εισήχθη μετά από μια περίοδο προσαρμογής.
- σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά: μαρούλι, άνηθος, μαϊντανός, σπανάκι, ρόκα κ. λπ.
- φυτικά λίπη: ελιά, καρύδα, λάδι αβοκάντο.
Πριν ξεκινήσετε τη δίαιτα κετο, είναι σημαντικό να προετοιμάσετε το σώμα σας. Περίπου ένα μήνα πριν ξεκινήσετε τη δίαιτα, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων. Η κατανάλωση γλυκών και αρτοσκευασμάτων θα πρέπει να περιοριστεί. Πρέπει να τρώτε όταν είστε πραγματικά πεινασμένοι: 2-3 φορές την ημέρα. Τα σνακ απαγορεύονται. Ανάμεσα στις δόσεις, πίνετε νερό, μεταλλικό νερό. Εάν έχετε προβλήματα με τη χοληδόχο κύστη, απαιτούνται χωριστά γεύματα: 3-4 φορές την ημέρα.
Δείγμα μενού κετο δίαιτας για αρχάριους
Παρακάτω παρέχουμε ένα ενδεικτικό μενού κετο-διατροφής για αρχάριους για 3 ημέρες.
Ημέρα 1 (1672 kcal, 77 g πρωτεΐνη, 130 g λίπος, 25 g υδατάνθρακες, 40 g φυτικές ίνες)
Πρωινό: πουτίγκα chia
Βραδινό:
- Φιλέτο τόνου 100 γρ
- Ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης 1 κ. γ. μεγάλο.
- Σπαράγγια 5 τεμ
- Αβοκάντο 1⁄2
- Ντομάτα 1 τεμ.
Βραδινό:
- Κιμάς μοσχαρίσιος 80% 100 γρ (κοτολέτα)
- Σαλάτα από οποιαδήποτε πράσινα φυλλώδη λαχανικά (καλύτερα σέσκουλα, σπανάκι, λάχανο παρά iceberg), ελαιόλαδο 1 κ. γ.
Επιδόρπιο:
- Αμυγδαλόπαστα 3 κ. σ. μεγάλο.
- Μύρτιλα 30 γρ
Ημέρα 2 (1491 kcal, 81 g πρωτεΐνη, 113 g λίπος, 26 g υδατάνθρακες, 22 g φυτικές ίνες)
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:
- Bronecofee (1 κουταλιά της σούπας βούτυρο, 1 κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας)
- Καπνιστός σολομός 100 g (τυλίξτε το τυρί κρέμα σε φέτες σολομού)
- Τυρί κρέμα (Philadelphia) 20 γρ
- Μύρτιλα 20 γρ
Βραδινό:
- Μπούτι κοτόπουλου 1 τεμ.
- Σαλάτα: 2 φλιτζάνια χόρτα, 1 αγγούρι, 1 ντομάτα, 1 φλιτζάνι μανιτάρια, 0, 5 αβοκάντο, κολοκυθόσποροι 20 γρ. , ελαιόλαδο 1 κ. γ. λ. , αλάτι, πιπέρι
Βραδινό: μοσχαρίσια σούπα με λαχανικά: μοσχάρι 112 γρ. , 1 μικρό καρότο, λάχανο 2 φλιτζάνια, κρεμμύδι 20 γρ. , γκι 2 κ. σ. μεγάλο. για το τηγάνισμα καρότων, κρεμμυδιών και βοείου κρέατος.
Ημέρα 3 (1593 kcal, 74 g πρωτεΐνη, 127 g λίπος, 27 g υδατάνθρακες, 22 g φυτικές ίνες)
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:
- Αυγό 2 τεμ
- Μπέικον 2 φέτες
- Αβοκάντο 0, 5
- Μύρτιλα 20 γρ
- Κρέμα καφέ 20 γρ
Βραδινό:
- Σολομός 100 γρ ψητό ή ψημένο
- Σαλάτα: 0, 5 φλιτζάνι καρδιές αγκινάρας, 2 φλιτζάνια ρόκα, 10 ντοματίνια, 4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο. λ. , μηλόξυδο ή χυμό λεμονιού
Βραδινό:
- Μπριζόλα Ribeye 80 γρ
- Λευκό λάχανο 0, 25 κεφάλια βρασμένο σε λίπος μπέικον 2 κ. σ. μεγάλο. μαζί με καρότα 1 τεμ.
Εάν θέλετε, μόλις αρχίσετε να ακολουθείτε τη δίαιτα κετο, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα μενού για την εβδομάδα και τον μήνα. Αυτή η μορφή διατροφής ωθεί το σώμα μας να λειτουργήσει σε διαφορετική μορφή. Αντί να αποθηκεύει λίπος, το σώμα ξεκινά τη διαδικασία της κέτωσης, χρησιμοποιώντας τα αποθέματα λίπους ως πηγή ενέργειας.
Η δίαιτα κετο είναι θρεπτική και πυκνή σε θερμίδες, γεγονός που σας επιτρέπει να αποφύγετε τη διάσπαση λόγω υποσιτισμού. Είναι επίσης αρκετά εύκολο να διατηρήσετε την απαιτούμενη ημερήσια θερμιδική πρόσληψη. Επειδή η δίαιτα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και λιπαρά, δεν θα χάσετε πολύ βάρος σε 7 ημέρες. Ωστόσο, είναι πολύ πιθανό να χάσετε 3-5 κιλά σε ένα μήνα. Αλλά εδώ είναι απαραίτητο να λάβετε υπόψη τα προσωπικά χαρακτηριστικά του σώματός σας.
Ποιοι είναι οι κίνδυνοι της κετο δίαιτας;
- Η κετο δίαιτα απαγορεύεται στις ακόλουθες περιπτώσεις:
- κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού·
- για ασθένειες του ήπατος, των νεφρών, της χοληδόχου κύστης.
- η δίαιτα κετο δεν συνταγογραφείται για παιδιά και ηλικιωμένους (με εξαίρεση τις ιατρικές ενδείξεις).
- κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε οξείας ασθένειας.
Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η διατροφική ανισορροπία είναι επιβλαβής για τα αδύναμα άτομα. Όταν τρώμε τροφές με πολλά λίπη και υδατάνθρακες, οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε ενέργεια, το σώμα μας τους χρησιμοποιεί πρώτα. Ταυτόχρονα, τα λίπη συσσωρεύονται σε εφεδρεία, γεγονός που σε μερικούς ανθρώπους οδηγεί σε παχυσαρκία και προβλήματα υγείας. Αρχίζοντας να ακολουθείτε τις αρχές της δίαιτας κετο, θα αλλάξετε τη διατροφή σας έτσι ώστε το σώμα σας να χρησιμοποιεί τα λίπη ως πηγή ενέργειας.
Σε μια δίαιτα κετο, μπορεί να εμφανίσετε ζάλη, ευερεθιστότητα και πονοκεφάλους, που προκαλούνται από την απομάκρυνση των ηλεκτρολυτών από το σώμα. Για να αποφευχθεί αυτό, πίνετε πολλά υγρά. Θα πρέπει επίσης να καταναλώνετε αλατισμένα τρόφιμα για να συγκρατήσετε το νερό στο σώμα και να αναπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, η παρακολούθηση της δίαιτας κετο οδηγεί σε παρενέργειες:
- Λόγω έλλειψης μετάλλων (κυρίως μαγνησίου), μπορεί να εμφανιστούν κράμπες.
- Η μείωση της συνολικής περιεκτικότητας σε νερό στο σώμα οδηγεί σε δυσκοιλιότητα. Για να αποφύγετε αυτό, πρέπει να πίνετε τακτικά πολύ νερό (περίπου 3 λίτρα την ημέρα) και να τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.
- Η έκπλυση ηλεκτρολυτών οδηγεί σε ταχυκαρδία. Το πρόβλημα λύνεται με τη λήψη καλίου.
- Λόγω της προσαρμογής του οργανισμού σε μια νέα δίαιτα χρησιμοποιώντας το λίπος ως κύρια πηγή ενέργειας, η σωματική απόδοση μειώνεται. Η κόπωση και ο λήθαργος είναι τυπικά κατά την πρώτη εβδομάδα της δίαιτας κετο και συνήθως υποχωρούν σύντομα.
- Είναι πολύ σπάνιο τα μαλλιά σας να αρχίσουν να πέφτουν ενώ κάνετε δίαιτα κετο. Αυτό συμβαίνει λόγω έλλειψης μικροστοιχείων, επομένως τα συμπληρώματα βιταμινών πρέπει να λαμβάνονται παράλληλα με τη διατροφή.
- Τα επίπεδα χοληστερόλης αυξάνονται. Αυτή η αύξηση σχετίζεται με λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας, οι οποίες μειώνουν την πιθανότητα καρδιακών και αγγειακών παθήσεων. Με τη δίαιτα κετο, τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων μειώνονται λόγω της απώλειας βάρους. Μόλις το βάρος επανέλθει στο φυσιολογικό, ο αριθμός τους θα επανέλθει στο φυσιολογικό.
- Εκτός από τα παραπάνω, μία από τις παρενέργειες μπορεί να είναι ένα εξάνθημα. Η παρουσία εξανθήματος δείχνει ότι το συκώτι δεν αντιμετωπίζει την αποτοξίνωση. Χαρακτηριστικό της προσαρμογής στο κετο.
Πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα κετο και δημιουργήσετε ένα νέο μενού, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να αποκλείσετε πιθανές παρενέργειες.